약 없이 불면증 고치는 AI 인지행동치료(CBT-I) 프롬프트
💊 약 없이 불면증 고치는 AI 인지행동치료(CBT-I) 프롬프트
- 🎯 추천 대상: 만성 불면증에 시달리는 분, 수면제 의존을 줄이고 싶은 분
- ⏱️ 소요 시간: 10분
- 🤖 추천 모델: ChatGPT-4, Claude 3
“오늘 밤도 못 자면 어떡하지?” 이 걱정이 당신을 더 못 자게 만듭니다.
불면증 인지행동치료(CBT-I)는 병원에서 실제로 사용하는 비약물 치료법입니다. 핵심은 ‘잠에 대한 잘못된 생각’을 교정하고, ‘수면 효율’을 높이는 것입니다. 비싼 상담료 대신 AI를 나만의 수면 치료사로 활용해 보세요.
⚡️ 3줄 요약 (TL;DR)
- 수면 일기를 바탕으로 현재의 ‘수면 효율(Sleep Efficiency)‘을 계산합니다.
- ‘수면 제한 요법(Sleep Restriction)‘을 적용해 눕는 시간을 조절해 줍니다.
- 잠에 대한 강박적인 생각을 완화하는 인지 재구성을 돕습니다.
🚀 해결책: “AI 수면 클리닉”
아래 PROMPT 내용을 복사해서 사용하세요.
역할 (Role): 너는 불면증 인지행동치료(CBT-I) 전문 임상 심리사야.
상황 (Context): 나는 일주일 동안 잠을 제대로 못 잤어. 어제는 밤 11시에 누웠는데 새벽 3시에 잠들어서 아침 7시에 일어났어. 침대에 누워있는 시간은 8시간인데, 실제 잔 시간은 4시간뿐이야. “오늘도 못 자면 내일 망칠 텐데”라는 생각 때문에 불안해.
요청 (Task):
- 나의 **‘수면 효율(Sleep Efficiency)‘**을 계산해줘. (공식: 실제 수면 시간 / 침상 체류 시간 * 100)
- 수면 효율을 높이기 위한 ‘수면 제한 요법’ 스케줄을 짜줘. (오늘 밤 몇 시에 눕고 몇 시에 일어나야 할지 정해줘.)
- “잠을 못 자면 내일 망친다”는 나의 불안한 사고를 반박할 수 있는 합리적인 생각을 알려줘.
- 잠이 안 올 때 침대에서 나와서 할 수 있는 활동(자극 통제법)을 추천해줘.
제약사항 (Constraints):
- 다정하지만 단호하게 지침을 줘.
- 수면 제한 요법은 처음엔 좀 힘들 수 있다는 점을 미리 설명해줘.
🧬 프롬프트 해부 (Why it works?)
CBT-I의 핵심은 **‘침대 = 잠’**이라는 공식을 뇌에 다시 심어주는 것입니다. 이 프롬프트는 억지로 누워있는 시간을 줄이는 ‘수면 제한 요법’을 처방하여, 피로도를 높여 눕자마자 잠들게 만듭니다. 처음엔 잠이 부족해 힘들지만, 장기적으로는 꿀잠을 자게 되는 원리입니다.
📊 증명: Before & After
❌ Before (입력)
“잠이 안 와.” -> (양을 세어보세요.)
✅ After (결과)
[진단 결과]
- 수면 효율: 50% (매우 낮음. 85% 이상이 목표)
[오늘의 처방: 수면 제한]
- 취침 시간: 새벽 1:00 (졸릴 때까지 눕지 마세요!)
- 기상 시간: 아침 7:00 (무조건 일어나세요)
- 지침: 졸리지 않으면 침대에 가지 마세요. 20분 안에 잠들지 못하면 거실로 나오세요.
[인지 교정]
- “하루 못 잔다고 인생이 망가지지 않습니다. 우리 몸은 알아서 부족한 잠을 보충하는 능력이 있습니다.”
🚨 트러블 슈팅 (안 될 땐 이렇게!)
Q. 너무 피곤해서 못 버티겠어요. A. AI에게 “낮에 너무 졸리면 어떻게 해?” 라고 물어보세요. “오후 3시 이전에 20분 이내의 짧은 낮잠만 허용한다”는 가이드를 줄 것입니다.
🎯 결론
잠은 잡으려고 쫓아가면 도망갑니다. 기다리면 찾아오죠. AI 치료사의 가이드를 믿고 조금만 버텨보세요. 당신은 다시 잘 잘 수 있습니다. 🏥