초보 비건을 위한 완벽한 밀프렙(Meal Prep) 가이드
🥗 초보 비건을 위한 완벽한 밀프렙(Meal Prep) 가이드
- 🎯 추천 대상: 채식을 시작하려는 분, 도시락 싸는 직장인
- ⏱️ 소요 시간: 10분 (계획) + 주말 2시간 (요리)
- 🤖 추천 모델: Claude 3, ChatGPT-4
“채식은 풀만 먹어서 배고프지 않나요? 단백질은 어떻게 챙기죠?”
비건 식단의 가장 큰 오해는 ‘배고프다’와 ‘영양 불균형’입니다. 하지만 콩, 두부, 통곡물 등을 잘 활용하면 고기보다 더 든든한 한 끼가 됩니다. 일요일에 딱 2시간만 투자해서 평일 5일치 점심을 해결하는 AI 비건 밀프렙 비법을 공개합니다.
⚡️ 3줄 요약 (TL;DR)
- 냉장고에 있는 채소만으로 만들 수 있는 비건 레시피를 생성합니다.
- 식물성 단백질이 풍부한 식단으로 포만감을 유지합니다.
- 5일 동안 보관해도 맛이 변하지 않는 조리법을 알려줍니다.
🚀 해결책: “비건 밀프렙 마스터”
아래 PROMPT 내용을 복사해서 사용하세요.
역할 (Role): 너는 비건 요리 전문가이자 밀프렙(Meal Prep) 전도사야. 맛, 영양, 보관성을 모두 고려한 레시피를 만드는 데 능숙해.
상황 (Context): 나는 채식을 시도해보고 싶은 초보자야. 주말에 요리해서 평일 5일 점심 도시락으로 싸가려고 해. 냉장고에
[가지, 두부, 시금치, 버섯]이 있고, 추가로 장을 볼 수 있어.요청 (Task):
- 내가 가진 재료를 활용해 5일치 점심 밀프렙 메뉴 하나를 정해줘 (예: 덮밥, 샐러드 파스타 등).
- 식물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 부족한 재료를 추가해줘.
- 대량 조리(Batch Cooking)를 위한 단계별 레시피를 작성해줘.
- 5일간 냉장 보관해도 신선하게 먹을 수 있는 보관 팁을 알려줘.
제약사항 (Constraints):
- 조리 과정이 간단해야 해 (원팬 요리 선호).
- 소스나 드레싱 레시피도 포함해줘.
- 한국 양념(간장, 고추장 등)을 활용해줘.
🧬 프롬프트 해부 (Why it works?)
밀프렙의 핵심은 **‘보관성’**입니다. 금방 물이 생기거나 맛이 변하는 메뉴는 도시락으로 적합하지 않습니다. 이 프롬프트는 보관 팁까지 요청하여, 금요일 점심에도 맛있게 먹을 수 있는 해결책을 제시합니다. 또한, 한국 양념을 활용해 채식에 대한 거부감을 줄여줍니다.
📊 증명: Before & After
❌ Before (입력)
“비건 도시락 메뉴 추천해줘.” -> (매일 다른 메뉴 추천으로 밀프렙 불가능)
✅ After (결과)
[추천 메뉴: 두부 버섯 강정 덮밥]
[재료]
- 두부 2모 (얼려서 해동하면 식감이 고기 같아짐)
- 가지, 버섯
- 양념: 간장, 올리고당, 다진 마늘, 고추장 약간
[보관 꿀팁]
- 밥과 반찬을 분리해서 담거나, 밥 위에 덮밥처럼 올리되 소스는 먹기 직전에 뿌리세요.
- 채소의 물기는 충분히 볶아서 날려야 상하지 않습니다.
🚨 트러블 슈팅 (안 될 땐 이렇게!)
Q. 같은 메뉴를 5일 동안 먹기 지겨워요. A. 요청 사항에 “기본 베이스는 같지만 소스만 바꿔서 2가지 맛(예: 간장맛, 매콤한맛)으로 즐길 수 있게 해줘” 라고 추가하세요.
🎯 결론
내 몸과 지구를 위한 작은 실천, 비건 밀프렙. AI가 짜준 레시피로 이번 주말엔 든든한 도시락을 준비해 보세요. 점심시간이 기다려질 거예요! 🌱